برنامج كامل لحركات التاي شي

تمارين التاي شي :

التمارين هي اتحاد بين تدريب الجسم وتدريب العقل وممارسة الطاقة الجوهرية ، وتأثيرها الطبي واضحاً على :

- الجهاز العصبي المركزي

- الجهاز الدوري والتنفسي

- الجهاز الهضمي

متطلبات التمرين :

- الاسترخاء بالحالة الطبيعية

- الأوضاع الصحيحة

- الحركات المتناسقة

- هبوط الطاقة الحيوية لنقطة مركزـ تحت الصرة

الحركات : وهي جميعها تأخذ نفس التسلسل التالي :

- استرخاء الجسم كله

- التنفس الطبيعي

- تركيز العقل

- الحركات اللطيفة

- إنهاء الحركات

القسم الأول : وضع البداية :

-
الوقوف بانتصاب مع فتح القدمين بعرض الكتف والذرعان متدلية
والعيون تحملقان للأمام ، بدون إبراز الصدر أو سحب البطن ، شكل 1 ـ
الرأس والعنق منتصبين والذقن متجه قليلاً نحو الرقبة والصدر مسترخي
والعقل مركزاً في فكرة

ارفع اليدين ببطء للأعلى والأمام لمستوى الكتف والكفين
متجهين للأسفل ، اضغط الذراعين للأسفل مع ثني الركبتين قليلاً ـ شكل
2 ـ


تمرين عرف الفرس البري :

-
استمراراً للسابق ، أدر الجذع قليلاً لليمين مع تحميل الجسم
على الرجل اليمنى ، في حين تكون الرجل اليسرى على مقربة من اليمنى ،
ارفع اليد اليمنى إلى الصدر الأيمن بحيث تكون الذراعان بوضع أفقي ،
حرك اليد اليسرى بمسار قوسي بينما تكون مواجهة لليمنى على أن تكون
الكف مواجهة للأعلى كما لو كنت قابضاً على كرة ، أنظر نحو اليد
اليمنى ، أخط بالقدم اليسرى أماماً من جهة اليسار مع ثني الساق
اليسرى والقدم اليمنى مستقيمة ، حرك اليدين اليسرى للأعلى نجو
الأمام الأيسر واليمنى للأسفل نحو الردف اليمنى ، وأصابع اليد
اليسرى تشير للأعلى في مستوى الحاجب ، واليد اليمنى تكون محاذية
للردف الأيمن ، أنظر للأمام ـ شكل 5 ـ 8،

ذكر أن يكون الجذع مستقيماً دون انحناء أو ميل ، وعند فصل
اليدين يجب أن يكون الوضع على هيئة قوس والصدر مسترخياً ويرتكز على
الوسط كمحور له ، وأن يكون ثني الخطى وفصل اليدين تدريجي ومستوياً
طبيعياً




تمرين الغر نق الأبيض ينشر جناحيه :

-
استمراراً لما سبق ، أدر الطرفين العلويين قليلاً لليسار ،
أدر الكف اليمنى مواجهة للأعلى في مسار قوسي لتصل إلى وضع القبض على
الكرة مع الكف اليسرى

-
اسحب القدم اليمنى نصف خطوة نحو اليسار ، بعدها جلس للخلف
قليلاً مع نقل ثقل الجسم للرجل اليمنى ، حرك الرجل اليسرى للأمام
قليلاً مع جعل أصابعها تلامس الأرض ، افصل الدين بطريقة مائلة نحو
الأعلى من اليمين واخفض اليسرى على التوالي ، ارفع اليد اليمنى إلى
الرأس من جهة اليمين مع جعل الكف مواجهة للوسط ، انزل اليد اليسرى
للأسفل في مواجهة الردف اليسرى مع جعل الكف مواجهة للأسفل ، أنظر
للأمام شكل ـ 33 ، 35 ، مع تذكر أن لا تدفع الصدر للخارج ،
والذرعان العالية والمنخفضة تكونان على هيئة نصف دائرة ، والركبة
اليسرى تنحني قليلاً

انزل اليد اليمنى للأسفل ثم أدرها للأعلى على هيئة قوس والكف
للأعلى ، حرك اليد اليسرى من أعلى اليسار للأسفل اليمين على هيئة
قوس حتى تصل للصدر من جهة اليمين ، أدر الجذع لليمين وانظر لليد
اليمنى ـ مع تذرك أن يكون الجذع ثابتً ومنتصباً ولا تبرز الردفين ،
والكتفان والمرفقان بحالة استرخاء




الخطو للوراء وإدارة الذراعين :


اسحب اليد اليمنى للخلف بإمرارها بالبطن الأسفل نحو الخلف ثم
من أسفل للأعلى دافعاً إياها للأمام من ظاهر الأذن على هيئة قوس مع
جعل الكف مواجهة للأمام ، انظر لليد اليسرى ، بنفس الوقت اسحب اليد
اليسرى وأمررها أمام أسفل اليسار من منطقة الأضلاع نحو الخلف ثم
ارفعها لمستوى الأذن في حركة قوسيه ، بهذه الأثناء ارفع الرجل
اليسرى بخفة وخذ خطوة للخلف لجعل القدم اليمنى تكون خطوة وهمية ،
انظر لليد اليمنى ،

تذكر عند الخطو للخلف يجب أن تكون أطراف أصابع الأرجل
ملامسة للأرض أولا ، اخط بالرجل اليسرى للخلف مع جعلها مائلة للخلف
الأيسر وبالرجل اليمنى للخلف مع جعلها مائلة للخلف الأيمن ، وعندما
تكون الرجل على هيئة خطوة وهمية لا يلزم الركبة أن تمتد مستقيمة ،
الخطو للخلف يجب أن يكون متزناً وثابتاً ، العينان يجب أن تتابعا
الجذع أولا ً عند دورانه ، يساراً أو يميناً ثم تنتقلا للنظر لليد
أماماً ، حركات الجانب الأيسر والأيمن هي هي بعينها تماماً ـ


تمرين القبض على ذيل الطائر من جهة اليسار :


قف منتصباً ، وهذا التمرين يمكن أن يؤدى مستقلاً أو
استمراراً لما سبق ، أدر الجذع لليمين ، حرك اليد اليسرى من أسفل
اليسار لأعلى اليمين في مسار قوسي ثم توقف عند الجانب الأيمن من
الخصر ، اثني المرفق اليمنى وارفع الذراع اليمنى لمستوى الصدر لتصل
لوضع القبض على الكرة مع اليد اليسرى ، بنفس الوقت حرك أصابع الرجل
اليمنى لتشير إشارة جانبية ، اسحب الرجل اليسرى للخلف بالقرب من
اليمنى ، حرك القدم اليسرى نحو اليسار بينما تكون أصابع القدم
اليمنى مشيرة قليلاً نحو الوسط لتصنع خطوة على هيئة قوس من جهة
اليسار ، بنفس الوقت ادفع للأمام ذراعك اليسرى من اليسار إلى
مستوى الكتف واثنيها على هيئة قوس ، انزل اليد اليمنى للأسفل في
اتجاه اليمين نحو الردف اليسرى واجعل الكف مواجهة للأسفل ، أنظر
للساعد ـ



تمرين القبض على ذيل الطائر من اليمين :

تواصلاً من السابق ، اجلس للوراء ثانية مع جعل الجذع
مستديراً لليمين ، اجعل ثقل الجسم على الرجل اليمنى ، أصابع الرجل
اليسرى تشير للوسط ، حرك اليد اليمنى لليمين في مستوى أفقي على هيئة
قوس ، بعدها حركها من الأسفل الأيمن للأعلى الأيسر بإمرارها أمام
البطن في حركة قوسيه وإيقافها عند الجانب الأيسر من الوسط من جهة
الأمام مع جعل الكف مواجهة للأعلى ، اليد اليسرى تنثني أمام الصدر
لتكون في وضع القبض على الكرة مع اليد اليمنى ، عندها اجعل ثقل
الجسم على الرجل اليسرى ، حرك الرجل اليمنى قرب اليسرى مع جعل
الأصابع ملامسة للأرض ، اخط بالقدم اليمنى نحو اليمين لتصنع خطوة
قوسية يمنى ، بنفس الوقت ادفع الذراع اليمنى من اليمين واثنها على
هيئة قوس ، انزل اليد اليسرى جانباً للردف اليسرى مع جعل الكف
مواجهة للأسفل ـ ، وتذكر أن ما يطبق على اليمين يطبق على اليسار



تمرين السوط الفريد :

مستقلة أو تواصل مع السابق ، حرك الرجل اليسرى لليسار خطوة
ونصف ، اجلس للخلف مع جعل ثقل الجسم ينتقل للرجل اليسرى ، اجعل
أصابع الرجل اليمنى تستدير قليلا للداخل ، أدر الجذع نحو اليسار ،
حرك كلتا الذراعين بحيث تكون اليسرى للأعلى واليمنى للأسفل بعد أن
تمرا من أمام الصدر حتى تتجه الذارع اليسرى جانباً في مستوى الكتف
واليمنى تنثني على شكل أفقي أمام المنطقة اليسرى من أضلاع الصدر
السفلي ، انظر لليد اليسرى ، ينتقل ثقل الجسم تدريجياً للرجل اليمنى
، حرك الرجل اليسرى جانباً لليمين ، أدر اليد اليمنى نحو أعلى
الظهر حتى تصل مستوى الكتف ، الآن تكون اليد اليمنى معقوفة واليد
اليسرى تنزل للأسفل وتتحرك نحو اليمين في مسار قوسي مارة أمام
البطن لمستوى الكتف اليمنى مع جعل الكف مواجهة للداخل ، أنظر لليد
اليسرى ، أدر الجذع قليلاً نحو اليسار من الخلف ، اخط بالرجل اليسرى
لتصنع خطوة قوسيه ، أدر الكف اليسرى عند المعصم وادفع بها للأمام
مع جعل الكف مواجهة للخارج وجعل الأصابع عند مستوى العين ، اثني
كلتا الذراعين قليلاً ، انظر لليد اليسرى ـ




تذكر أ، تحافظ على انتصاب الجذع واسترخاء الوسط ، المرفق
اليمنى يجب أن تنثني قليلاً للأسفل والمرفق اليسرى يجب أن تتجه
مباشرة فوق الركبة اليسرى ، اخفض كلتا الكتفين ، جميع الحركات
الانتقالية يجب أن تكون غاية في التناسق والانتظام

تمرين تحريك اليدين مثل السحاب :

قف منتصباً ، حرك الرجل اليسرى خطوة جانبية ، ثقل الجسم
ينتقل للرجل اليمنى والجذع يدار تدريجياً نحو اليمين مع جعل أصابع
الرجل اليسرى مشيرة للداخل ، حرك اليد اليسرى نحو الأعلى من جهة
اليمين مارة أمام البطن حتى تصل لمستوى الكتف اليمنى في حركة قوسيه
مع جعل الكف مواجهة للخارج ، انظر لليد اليسرى ٍ، ثم ثقل الجسم
ينتقل تدريجياً لليسار ، حرك اليد اليسرى من اليمين مع جعلها تمر
أمام الرأٍس نحو اليسار بالاستدارة على محور الخصر وجعل الكف مواجهة
للرأس ، اليد اليمنى تتحرك من أسفل اليمين نحو أعلى اليسار مارة
أمام البطن في مسار قوسي حتى تصل للكتف اليسرى مع جعل الكف
مواجهة للداخل بوضع مائل ، في هذه الأثناء حرك القدم اليمنى نحو
اليسار لمسافة 10 – 20 سم بين القدمين ، انظر لليد اليمنى ، ثم أدر
اليد اليمنى نحو الجانب الأيمن وفي هذه الأثناء أدر اليد اليسرى نحو
الكتف اليمنى مع جعلها تمر أمام البطن في حركة قوسيه وتكون الكف
مواجهة للداخل في وضع مائل ، أدر الكف اليمنى نحو الجانب الأيمن ،
حرك الرجل اليسرى خطوة نحو اليسار ، انظر لليد اليسرى ـ تذكر
أن الخصر يمثل المحور عند إدارة الجذع ، تجنب حركات الجذع الصاعدة
والهابطة ، يجب أن تكون عضلات هذا الجزء مسترخية ، الذراعان
تستديران وتتحركان مع الخصر بطريقة طبيعية سهلة ، الطرفان السفليان
يجب أن يكونا ثابتين عند انتقال ثقل الجسم ، العينان تتابعان حركة
اليدين .




تمرين الطبطبة على ظهر الحصان :

يواصل التمرين السابق ، حرك العقب اليمنى نصف خطوة للأمام ،
اليد اليمنى المعقوفة تسترخي وكلتا اليدين تتجهان بكفيهما للأعلى ،
اثن المرفقين قليلاً ، وأدر الجذع قليلاً نحو اليمين مع جعل العقب
اليسرى ترتفع لتصنع خطوة وهمية ، انظر لليد اليسرى ، ادفع باليد
اليمنى للأمام وجعلها تمر بالأذن اليمنى ، اسحب اليد اليسرى للخاصرة
اليسرى مع جعل الكف مواجهة للأعلى ، انظر اليد اليمنى ـ شكل 63 ،
64 وتذكر أن الجذع منتصب ومحظور دفع أو ثني كل من الجذع
والصدر ، وعند دفع اليد اليمنى يجب أن تصل لمستوى الكتف مع جعل ثقل
الجسم واقعاً على الرجل اليمنى ،



- الرفس بالعقب اليمنى




واصل من السابق وحرك اليد اليسرى للأمام مع جعل كفها موجة
للأعلى حتى تعبر المعصم اليمنى ، افصل الذراعين مع جعل الكفين
مشيرتين للأسفل في وضع مائل ، وأثنائها تتخذ الرجل اليسرى خطوة
قوسيه ، وتكون اليدان أولاً مستديرتين للخارج ، ثم للداخل على هيئة
قوس حتى تتعانقا أمام الصدر مع جعل كلتا الكفين مواجهتين للداخل
وتكون اليد اليمنى أمام اليسرى ، ثم حرك العقب اليمنى نحو اليسار ،
انظر لما بين اليدين ، تعدها افصل اليدين في مستوى أفقي مع جعل
الكفين مواجهتين للخارج ، ارفع القدم اليمنى وارفس ببطء نجو
الأمام بالعقب اليمنى ، انظر لليد اليمنى ، اقبض اليد هيناً واجعل
الذراعين على هيئة قوس مع جعل الكتفين والمرفقين مسترخية تماماً



الاستدارة للخلف والرفس بالعقب اليسرى :

قف منتصباً واجعل جميع عضلات الوسط والردفين مسترخية ، اجلس
القرفصاء على الرجل اليمنى مع جعل أصابعها تشير نوعاً ما تجاه
الخارج ، أدر الجذع لليسار ، حرك كلتا اليدين للأسفل من مستوى جانبي
الكتفين في مسارين قاسيين مع جعل الكفين مواجهتين للخارج ، انظر
لليد اليسرى ، حول ثقل الجسم للجل اليمنى ، اسحب الرجل اليسرى قرب
اليمنى ، اسحب كلتا اليدين من الجنب للوسط على هيئة قوس لتتقاطعا
وتتعانقا أمام الصدر مع جعل المعصم اليسرى خارج اليمنى ،
الكفان مواجهتان إلى الوسط ، انظر لما بين اليدين ، ارفس بالعقب
اليسرى ، في أثناء ذلك مدد الذراعين خارجاً نجو الجانبين والنظر
لليد اليسرى ـ



الوقوف الحر الواطئ ـ الجانب الأيسر :


قف منتصباً مع جعل أصابع الرجل اليسرى تلامس الأرض ، انقل
ثقل الجسم للرجل اليمنى ، الكف اليمنى تكون معقوفة ، حرك اليد
اليسرى جهة اليمين حتى تصل إلى أمام الإبط اليمنى ، انظر لليد
اليسرى ، اقع ببطء بالرجل اليمنى وحرك الرجل اليسرى جهة اليسار
لتكون في وضع يشبه القفز والوثب ، حرك اليد اليسرى للأسفل ولليسار
مع إمرارها عبر الجانب الأوسط من الفخذ اليسرى ، انظر لليد اليسرى ،
انقل ثقل الجسم للرجل اليسرى تدريجياً ، ارفع العقب اليمنى ثم
الركبة اليمنى للأعلى والأمام ، حرك اليد اليمنى للأمام حتى تصل
للردف اليمنى ، بعدها قف وقفة ثابتة بالرجل اليسرى تدريجياً حتى
تنتصب قامتك إلا من انثناء يسير في الركبة ، بنفس الوقت ارفع
الركبة اليمنى المثنية لمستوى الصرة مع جعل أصابع الرجل تشير للأمام
والقدم نازلة بطبيعتها ، أدر اليد اليمنى مع جعل كفها مواجهة
للخارج وبنفس الوقت ارفع اليد اليمنى مع جعل أطراف أصابعها في مستوى
الحاجب وتكون الكف مواجهة لليسار ، انزل المرفق مع جعل طرفه على خط
مع الركبة باتساع القبضة وبمجرد أن تضغط اليد اليسرى للأسفل
تكون الكف اليمنى مشيرة للأعلى ، انظر للأمام ، قف ثابتاً على قدم
واحدة ـ


اختراق المكوك من اليمين :

قف منتصباً ومدد الرجل اليسرى مع إدارة الجذع قليلاً لليسار ،
انزل القد اليسرى على الأرض مع جعل أصابعها مشيرة للخارج ، ارفع
العقب اليمنى لتصنع نصف جلسة على رجلين متربعتين واليدان أمام الصدر
في وضع القبض للكرة ، حرك العقب اليمنى قريباً من القدم اليسرى مع
جعل أصابعها ملامسة للأرض ، انظر للساعد الأيسر ـ ، حرك الرجل
اليسرى بمقدار نصف خطوة ، اجعل الساق الأمامية تصنع خطوة قوسيه ،
بنفس الوقت طأ الرجل اليمنى الأرض ، ارفع الذراع اليسرى إلى مستوى
الأذن نٍ اجعل الكف اليمنى تتحرك بإمرارها أمام الصدر الأيسر وتكون
مشيرة للأعلى والخارج تماماً تحت الساعد اليسرى ، انظر بالاتجاه
الأمامي من جهة اليسار .


اختراق المكوك من جهة اليسار :


بالتواصل مع السابق ، اخط بالرجل اليمنى للأمام صانعاً خطوة
قوسيه من جهة اليمين ، بنفس الوقت حرك اليد اليمنى بإمرارها أمام
الوجه ، أدر الكف وتوقف بها عند الجبهة من جهة اليمين مع جعل الكف
مواجهة للأعلى ومائلة ، بعدها ادفع باليد اليسرى أمام الجذع مع جعل
الكف مواجهة للأمام ، انظر لليد اليسرى ، حول ثقل الجسم للخلف
قليلاً وحرك أصابع الرجل اليمنى للخارج قليلاً ، انقل ثقل الجسم
للرجل اليمنى ، القدم اليسرى تلامس الأرض بالأصابع محدثة خطوة وهمية
عند الجانب الأوسط من الرجل اليمنى ، كلتا اليدين توضعان على
الصدر الأيمن كما لو كنا قابضين على بالون واليد اليمنى في الوضع
العلوي ، انظر للساعد اليمنى ـ ، وبقية الحركات هي نفسها حركات
اليسرى ،
تذكر أن يكون الجذع منتصباً بينما يجب أن تكون الحركات الوهمية والفعلية متميزة عن بعضها تماماً



تمرين الإبرة في قاع البجر :


قف منتصباً مع جعل القدمين بعيدتين بعرض الكتف ، أدر الجذع
لليسار ، اخط بالرجل اليسرى متبوعة باليمنى بمقدار نصف خطوة ، بعدها
حرك الرجل اليسرى للأمام قليلا بحيث تلمس أصابعها الأرض لتكون خطوة
وهمية ، بنفس الوقت اسحب اليد اليمنى للخلف بإمرارها أمام الجذع
حتى تصل للأذن اليمنى ، وعلى الفور أرسلها للأسفل الأمام بينما اليد
اليسرى تتحرك للردف اليسرى ، انظر للأمام ، تذكر ألا تثني الجذع
كثيراً وتجنب اخفاض الرأس وإبراز الردفين ، وهند إرسال اليد
اليمنى يجب ألا تميل الكتف للأسفل والرجل اليسرى تكون منثنية قليلا


تمرين تغطيس الذراع :


قف منتصباً ، أدر الجذع لليمين قليلاً ، اخط بالرجل اليسرى
محدثاً خطوة قوسيه ، حرك الذراع اليمنى بإمرارها أمام الجذع واثنيها
فوق الرأس مع جعل الكف مائلة ومواجهة للخارج ، حرك اليد اليسرى
بنفس الوقت وادفع بها للأمام بإمرارها أمام الصدر على أن تكون الكف
مواجهة للأمام ، انظر لليد اليسرى ـ


التدوير والحجز واللكم :


قف منتصباً واثني الرجل اليمنى مع تحميل الجسم عليها ، أصابع
الرجل اليسرى تكون مشيرة للوسط والجذع ملتفاً للوراء ، انقل ثقل
الجسم للرجل اليسرى ، بنفس الوقت حرك اليد اليمنى مع الجذع المستدير
نحو اليمين وإلى أسفل مارة أمام البطن لتتوقف عند منطقة الأضلاع
اليسرى مع جعل اليد المنى مقبوضة والكف مواجهة للأسفل ، ارفع الكف
اليسرى وتوقف بها أمام وأعلى جزء من الرأٍس مع جعل الذراع تصنع شبه
دائرة وتكون الكف مائلة للأعلى ، انظر للأمام ، بهدها أدر الجذع
جهة اليمين مع جعل قبضة اليد اليمنى تلكز نحو الردف اليمنى ،
بنفس الوقت اسحب للخلف القدم اليمنى مع جعل أصابعها تشير جانباً ،
ثم اخط للأمام بالرجل اليسرى ، انظر لقبضة اليمنى ـ


كما لو كان هناك سد :


واصل من السابق ، مدد اليد اليسرى من تحت المعصم الأيمن مع
جعل القبضة اليمنى تسترخي حتى تتحول إلى الكف ، كلتا الكفين تكونان
مواجهتين للأعلى ثم تسحبان ببطء ، اجلس نحو الوراء قليلا مع جعل
أصابع الرجل اليسرى تشير للأعلى بحيث يكون الجسم محملاً على الرجل
اليمنى ، انظر للأمام ، اسحب كلتا اليدين نحو الصدر وأدر الكفين
لتواجها الأمام وادفعهما للأمام معاً بنفس الوقت ، خذ خطوة بطيئة
جهة اليسار ، انظر لما بين الكفين ـ


تذكر عند الجلوس أن لا تمل الجسم للوراء ، والردفان لا
يبرزان للخارج ، وعندما تنسحب الذراعان للخلف تبعاً لحركة الجذع ،
يجب أن تكون الكتفان والمرفقان مسترخية جانباً قليلاً ، وإياك أن
تنسحب بهما فجأة


تقاطع اليدين :


واصل من السابق وحول ثقل الجسم للرجل اليمنى ، أصابع الرجل
اليسرى تشير للوسط ، أدر الجسم لليمين مع جعل اليد اليمنى تتبع
الجذع نحو اليمين بمستوى أفقي ، وكذلك الذراعين تكونان ممتدتين نحو
الجوانب في وضع أفقي مع جعل المرفقين تنزلان للأسفل ، بنفس الوقت
تتحرك أصابع الرجل اليمنى مع الجسم مشيرة جانباً لتصنع خطوة قوسيه
جهة اليمين ، انظر لليد اليمنى ، حول ثقل الجسم تدريجياً على الرجل
اليسرى ، حرك الرجل اليمنى نحو اليسار لتصنع خطوة منفصلة ، بنفس
الوقت حرك كلتا الذراعين للأسفل أولاً ثم للأعلى بإمرارهما أمام
الجذع في مسار قوسي صانعاً وضع اليدين المتقاطعتين بحيث تكون
الكفان مواجهتين للداخل وتكون الذراع اليمنى نحو الخارج من اليسرى ،
انظر للأمام ـ



حركة الختام :
مستمرة من السابق ، أدر كلتا الكفين مواجهتين للأسف وحكهما نحو الأسف على انفصال نحو الردفين ـ انظر للأمام ـ


منقوول